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看了許多療癒文章,依舊不知該怎麼做?
// 敏感,從來都不是壞事,而是成功的能量。
 重要的是「認同」自己的敏感性格,
 並在未來的日子裡「好好管理」敏感性格。 //

本篇來分享一本由韓國精神科教授所撰寫的書籍-敏感的我,怎麼可以這麼好: 從自控、自癒到自由,最關鍵的7堂「敏感管理」諮商課──給高度敏感、內心有傷仍自帶光芒的你

▍這是本寫給敏感帶刺、內心有傷仍閃閃發光的你。

幫助讀者從大腦到心靈,深究記憶、童年經歷、心理創傷……找出敏感的問題源頭,瞭解自己是哪種敏感型,練習接納、承受敏感的痛,享受、放大敏感的好。

本書作者-全弘鎭,是位韓國精神科教授,比較及研究美、韓兩國憂鬱症患者的差異,在他的診間遇過成千上萬的人,傾聽過無數個故事。

因而體悟到,生活中真實發生的事,遠比電影精彩,讓他發現這些故事的主人翁都擁有一顆「高敏感的心」,面對每件小事,會比一般人更為敏感,更加無法釋懷。

※延伸閱讀:我是高敏感內向者,我就是如此「不正常」

除了患者之外,他也遇過許多在社會上很成功、在所處領域有傑出貢獻的人,令人驚訝的是,他們也絕大多數是「高敏感人」(highly sensitive person,簡稱 HSP,亦稱「高敏感族群」、「高敏感人士」或「高敏人」)。

如果要說這些成功人士與一般高敏感人有何不同,那就是他們雖然都因自身的敏感所苦,卻可以領悟出克服敏感天性的方法

不管高敏感人是成功或平凡,或是嚴重到得接受治療,他們對於人際關係都非常敏銳,時常把自己弄得比一般人更疲憊,生活也會過得比一般人艱辛。

※延伸閱讀:其實,高敏感內向者是一個對人很熱情的人格特質

許多人問作者是否有推薦給高敏人的書籍,作者翻閱坊間許多書後發現,多數翻譯書與韓國人普遍的情緒感受並不相符,因此決定親自提筆寫書。

泡芙鑽對這點也非常有同感,畢竟西方生活與東方還是有很大差別,泡芙鑽自己也時常對於高敏相關翻譯書中的案例故事無感,但閱讀後倒是讓我更了解自己的「特質」。

這本為韓國醫師專為韓國情緒敏感者所寫下的書籍,在書中有40件諮商個案的故事,或許會有讀者認為跟自己沒什麼關係,但作者希望能透過本書讓讀者們,更能設身處地去理解他人、處理人與人的關係

泡芙鑽閱讀書中故事後也發現,這世上真的充斥著許多深受情緒敏感所困的人,且這是肉眼看不見,若本人不說,也不會被旁人發現自己有多麼痛苦。

作者希望透過本書的案例,除了讓高敏人了解其他高敏人的故事,以及許多成功人士也是高敏感族群外,最重要的是,讓人們以寬廣的角度去看待自己與另一半,以及朋友、家人的敏感問題。

本書分為七個章節,由作者專業研究分析敏感人的內心、那些我們熟知的名人如何將敏感變成優勢、診間內所遇過的真實故事,到最後的「敏感管理16金律」,相信一定可以帶給你不同的感受與收穫。

接下來就讓泡芙鑽來跟你分享本書三大重點囉!

※延伸閱讀:「夫妻的世界」高敏感父母 親子相處之道,先把自己照顧好,才有能力照顧你愛的人

敏感的人大多內心有傷
傷痛一:不能說的秘密

大家所聽過的「童年陰影」、「受傷的內在小孩」,大多為童年曾被虐待、家暴、性侵、遺棄,或遭受到情感忽視與情感虐待。

作者為了了解童年創傷對成人的影響程度,他與先天性顏面缺陷(congenital facial anomaly)的患者合作,在研究中發現這群人成長後,分成兩種生活型態。

一種涵蓋半數以上,他們會習慣性遮掩自己異於常人的部分,會運用頭髮、口罩或帽子巧妙地遮住有缺陷的地方,由於從小上學、外出都這麼做,因而養成習慣。

而另一種,則是對自身缺陷願意大方坦露且毫不掩飾的人,這類型的人,基本上都是因父母教育使然,他們的父母或兄弟姐妹,從不介意他們的顏面缺陷。

不管在生活上或是心態上,不將他當成異類般的存在,而是以一般人的狀態相處,自然也讓他們能自在的融入群體中,不將自己的缺陷當成問題或錯誤。

而對於習慣在日常生活中遮掩顏面異常的人,由於長期處於擔心、憂慮被外人發現自己的缺陷,因此造成他們的性格變得敏感而尖銳。

並且容易產生自我否定的傾向,無法好好的處理人際關係,更習慣獨自一人生活。

從這研究中發現,當我們從很久以前,內心深處就藏著一個「只有自己知道的創傷」或是「不能說的秘密」,這些心理創傷存在的時間越久,就會讓自己變得非常敏感,面對外在社會時,也會充滿恐懼。

※延伸閱讀:減少與人交流就不會受傷了嗎?

心裡的秘密
傷痛二:被壓抑的心理創傷

上述所提到的「心理創傷」,一般來說意指「因精神受到打擊,而引起的心理傷害」,大致分為「親身經歷過,但不記得」、「親身經歷過,且記得」,或是「未曾經歷過,且與生俱來的」(例如因後天因素或家族遺傳的「精神官能症」)。

作者也提到,高敏人常患有的「焦慮性衝擊發作」(anxiety attack,症狀包括心跳加速、呼吸急促等),在研究中發現,那些沒有心理創傷記憶,卻正在經歷焦慮性衝擊發作的人,會比曾受過嚴重心理創傷後出現焦慮性衝擊發作的人,更容易企圖輕生

因為沒有心理創傷記憶的人,會無意識地將不記得的心理創傷,壓抑到潛意識之中,他們通常都不清楚自己為何會焦慮,而一直努力思索原因,反而讓自己變得更焦慮。

像這類壓抑到潛意識的記憶,所引發的焦慮性衝擊發作,與心理分析之父佛洛伊德(Sigmund Freud)的「精神官能症」理論不謀而合。

精神官能症也是俗稱的「自律神經失調」,像是憂鬱症,焦慮症,恐慌症,強迫症,厭食/暴食症。

這些症狀源自於,當內心產生衝突,或是當身心在調節外來的精神壓力過程中,產生負擔而造成心理緊張,最終被壓抑的心理創傷所引發的症狀。

※延伸閱讀:一直不喜歡自己的樣子?可能是忽略了這三個要素

傷痛三:敏感的大腦

我們的大腦是承載心靈的器官,大腦中的神經迴路裝載著人類感受到的各種情緒與想法,數以兆計的迴路匯集之後,形成了人的心靈。

隨著時間流逝,那些不必要或過於久遠的迴路就會被遺忘而漸漸消失,相反的,那些一再出現的強烈「心理創傷」,則會強化這些神經迴路,讓記憶變得更牢固。

透過這種反覆經歷的心理創傷所打造出的「高敏感大腦」,進而演變為「高敏感人」。

位於大腦內的杏仁核(amygdala)是「學會害怕」和「掌管恐懼」等負面情緒的重要部位。透過功能性磁振造影(fMRI)觀察腦部血液流動的研究顯示,越是敏感的人,大腦中掌管情感的杏仁核也會更加活躍

如果持續受到刺激,人會變得很敏感,不好的記憶就會更加鮮明,例如:長期受到情感忽視、情感虐待、情緒勒索、羞辱、謾罵⋯⋯等。

書中也舉例出,若成長在打罵教育下被迫學習的人,杏仁核非但不會加強記憶,反而會因為心理創傷而變得憂鬱不安

至於自己喜歡而自動自發學習的人,就算杏仁核不產生作用,也會因專注力集中而提高了記憶的效果。

※延伸閱讀:陪伴與理解高敏感孩子,幫助他成為「真正的自己」

人生自由的關鍵
讓高敏人從不幸中跳出的關鍵

整合以上三點,簡單來說有非常多因素形成了「敏感的我們」,了解這些並非是要我們埋頭尋找過往那些被遺忘、或是無法改變的創傷。

而是透過以上因素來了解,造成敏感的原因並非是自己「不夠好」、「太脆弱」、「玻璃心」、「是負擔」、「是累贅」、「不值得被愛」,而是因過去的種種,造就現在的自己。

※延伸閱讀:心累?想死?呼吸都感到負擔?醫生說我可以去死沒關係

每個人的存在都是獨一無二的,既然過去無法改變,我們唯能改變的,則是「現在」。

倘若一直糾結在無法改變的個性、背景、學歷、外觀、內心傷痛⋯⋯,只會深陷在自己所定義的「不幸」中,不斷迴圈、鬼打牆,將不幸繼續延續下去

對高敏人而言,最重要的是「守好心理防線」,這就像橡皮筋一直拉扯就會斷掉一樣,必須要在橡皮筋撐到最緊繃前,適時地放鬆,放過自己

與生俱來的敏感性格無法消滅,但能透過後天學習好好控制,若能憑藉自身努力找回身心的平衡,並維持穩定的話,高敏人就會擁有會常人所沒有的觀察力。

唯有接納真實的自我、勇敢展露自我、願意接受他人的幫助,才能邁向嶄新的世界,擁有健康自由的心靈。

※延伸閱讀:容易想太多讓你很困擾嗎?三個適合高敏人的方法

將敏感變成優勢
敏感的名人

《華爾街日報》(The Wall Street Journal)曾報導過蘋果公司前執行長史蒂夫‧賈伯斯(Steve Jobs)患有鈕扣恐懼症

這類患者一看到表面有洞的鈕扣、花朵中間有圓形葵盤的向日葵、切面有孔狀小洞的絲瓜瓤,或是看到皮膚坑坑疤疤、凹凸不平的人,都會感到恐懼襲來

賈伯斯 2005 年在史丹佛大學畢業典禮上的演說,提到他的就學與成長經歷,這段演說影響了台下非常多觀眾。

他是被養父母給撫養長大,生母在非常虔誠的天主教家庭中成長,在學生時期與賈伯斯的生父相戀而未婚生下賈伯斯

當然也遭到生母父親的堅決反對,讓兩人無法結婚決定將小孩送給他人領養。從此賈伯斯都未曾見過自己的親生父母。

作者認為,賈伯斯的密集恐懼症,很有可能是因為被拋棄的自我否定而生的憤怒與恐懼,讓他對象徵母愛的圓形物體,產生了深切的恐懼。

而賈伯斯能在公開場合侃侃而談自己的故事,足以說明他已經成功克服了童年的心理創傷,受傷的心靈獲得治癒。

他的成功不僅是源於自身的天賦、美國社會的包容力及對創造力的尊重,養父母也功不可沒,他們為了增強賈伯斯的自信,付出了深切的努 力和深厚的愛。

而世界聞名的牛頓也擁有高敏感性格,雖然童年心理創傷和敏感性格,讓他飽受憂鬱症和神經衰弱折磨,但同時也讓他在不受父母及他人的干涉之下,發揮自身的創造力和想像力,而且最終也成功克服了神經衰弱

英國前首相邱吉爾,也因原生家庭擁有先天的憂鬱症基因,每當邱吉爾憂鬱或敏感發作時,他就會透過寫字和畫畫來自我調節,讓憂鬱症成為刺激他深度思考、增強創造力和觀察力的動力。

透過書上幾位名人的故事,讓我們了解,雖然沒辦法選擇自己的出生、選擇原生家庭、選擇先天的基因,但這些已經注定好的「命運」,並不是真正阻礙我們人生向前進行的元兇

這世界唯一不變的就是「變」,唯有當自己願意拉高自我思維,用更寬廣的角度去看待自己,會發現,雖然我們對於這世界是非常微小的存在,但在自己的內心世界裡,是擁有無限的能量的。

只要將努力的目標,放在我們可控制的範圍內,學習跟自己好好相處,更勝於用盡吃奶的力氣去抵抗這個世界,真的是累死人不償命呀!

※延伸閱讀:找不到自己的天賦與熱情?只需實踐三步驟

為高敏感個案打造專屬處方

市面上許多高敏感相關書籍都是由西方作者撰寫,畢竟生活環境與方式不同,泡芙鑽經常在閱讀後卻感覺無感。

以韓國而言,家庭關係對個人的影響很大,韓國人相當在意他人的評價、經常與他人比較⋯⋯等。

而西方家庭成員相對多數,並且重視團體活動與聚會,與我們的日常生活與社會價值觀差異比較大。

書中31個真實故事,皆以韓國高敏感個案為例,內容涵蓋非常廣,從不同個案、症狀、病名,了解各種高敏感類型,試著找出敏感的問題源頭,搭配書中專業醫師建議,從源頭開始改善

或許書中收錄的個案,不一定跟你曾經歷過的相似,但有可能你的身邊正有人正在經歷著,作者希望能透過本書,讓讀者們更能設身處地去理解他人、處理人與人的關係。

※延伸閱讀:獲取人生自由的鑰匙? 每個人都必須學習的 「課題分離」

接納敏感成為完整的自己

另外書中特別擷取九位患者的諮商紀錄及治療案例,他們跟上述的 31 位個案一樣都具有敏感特質,但也因為這種特質,讓他們在各自領域中闖出一片天

例如,高敏人皆具備的完美主義症頭,是如何成為連鎖餐飲大亨的助力?或是有位童年曾被酒醉父親家暴,成人後卻選擇幫助酗酒患者接受治療社工師的故事,以及身為投資界傳奇的數理天才,卻曾因沒辦法與人眼神交會感到困擾,因而產生輕生的念頭

透過成功克服敏感的真實案例,相信可以幫助更多高敏人,看見更多可能,從中找到適合自己的方法。

成功克服敏感
敏感管理16金律

只要設定簡單易行的「微目標」:從表情、語氣到姿勢,從作息到飲食,找好安全堡壘、確認防衛機制,就能管理敏感、善用敏感、升級敏感

泡芙鑽將書中所寫的16金律,分成了四大類:

① 辨識敏感

。 練習好好管理敏感-

形成高敏感的因素有很多,但若被敏感控制,會讓我們經常處於緊張狀態,沒辦法好好應對生活中的人事物,因此透過書中敏感管理的天平,練習好好管理敏感,讓自己保持在平衡的狀態下,才能將心思放在自己喜歡的事物上。

。 改善自己的表情和語氣-

高敏人經常太過在意別人的表情或語氣,卻很少去思考自己展露於外的樣子,書中提出改善自己表情及語氣的方法,讓我們無須過度糾結於他人呈現的狀態,而是將注意力放在自己身上,反覆練習最適當的方法,努力為自己營造溫和的形象。

。 認清自己喜歡與討厭什麼-

如果可以明確知道自己喜歡和討厭的分別是什麼,對於管理自身敏感有很大的幫助,有些事明明很討厭卻不得不做,可以盡量在做的過程中穿插一些自己喜歡的要素,防止自己的能量被消耗殆盡,也是能夠撫平內心敏感的好方法。

。 為「敏感天線」換個方向-

而有些高敏人在與人談話時,會突然覺得呼吸困難,這是因為他們太在意對方的表情及語氣,當對方生氣或是語氣變差時,高敏人會一直猜測原因,導致越來越緊張。

最好的方法是將「發達敏銳的感測神經」轉移到其他地方,例如,以關心對方的角度出發,將注意力放在談話對象的身心狀態,不要過度解讀對方的神色,而是採取一種關心對方的態度,就能有助於減少自身的敏感性。

※延伸閱讀:唯有開始設立自身底限,才會越來越清晰,什麼才是最適合自己的

② 降低敏感影響

。 端正姿勢與敏感的關係-

高敏人因為不太喜歡與人眼神交會,所以經常低著頭,如果頭部長期姿勢不當,不僅頸椎,就連腰部也會感到不舒服,容易造成腰椎間盤突出。

因此需刻意地練習如何舒緩緊張,調整頭部、肩頸位置,讓視線平視前方與說話的對象,養成頭部姿勢端正的習慣後,與人交談就會輕鬆許多,而且對方也會跟你一樣維持端正的姿勢。

。 照顧好敏感的腸胃-

除了姿勢,很多敏感的人一緊張就會出現胃痙攣、腹瀉等症狀,當敏感的大腦感受到壓力時,也會發出指令促進分泌皮質醇等壓力激素,導致腸道內好菌減少,破壞腸道平衡,進而影響腸道蠕動。

近來有許多相關研究指出,調節腸–腦軸線功能,不僅能舒緩腸胃壓力,還能使心情安定。

。徹底放鬆休息的能力-

另外對於腦袋高速運轉的高敏人而言,執行徹底放鬆休息的能力非常重要,許多高敏人待在家裡看似是在休息,但他們其實一刻不得閒地在滑手機、上網、聊天、瀏覽社群平台⋯⋯等,看了一大堆沒多大意義的訊息,到處按讚,導致眼睛疲勞,比起上班更讓人疲累。

休息是指身體和精神都徹底放鬆,處於平穩舒適的狀態,定時安撫及放鬆自己的身體,才能讓身體聽我們的話,按照我們的想法行動。

。每日固定時間起床-

也有許多高度敏感的人常受失眠所苦,好不容易睡著了也會不時醒來,之所難以入睡,在於準備關燈就寢時,回想起當天發生的事反而會更有精神,大腦變得更清醒

因此睡覺前盡量避免接觸刺激性事物,改善不良睡眠習慣,努力維持規律的生活習慣,建立固定起床的時間,幫助調整一日的生活步調。

※延伸閱讀:高敏感讓你感到很心累?學習「抽離當下」吧!-Nina巧玟(下)

愛自己
③ 與敏感共處

。 找到自己的「安全堡壘」-

人活著難免會遇到失敗或挫折,經歷各種意想不到的問題。這時如果沒有足夠的自尊,就會變得非常敏感,嚴重的話甚至會輕生,很多低自尊的人往往對自己非常苛刻

自尊在童年階段已經大致底定,「安全堡壘」和「適當的挫折」,對於自尊心的形成非常重要。 

仔細想想哪些人可以成為自己的安全堡壘?現在浮現在你腦海中的人就可以,平時與他們維持良好互動,提升彼此的自尊。

就如守護自己的自尊很重要,維護對方的自尊也一樣重要。如果那人是你的另一半,要尊重對 方,避免做出有損對方自尊的行為。

。 與人相處練習「不在意」-

對高敏感的人來說,最難的莫過於處理人際關係,因為與人交流時往往會過度緊張,有時一句無心的玩笑話或閒聊,都會讓高敏人覺得不自在,對面交談的對象自然也會感到困擾與不舒服。

建議高敏人與人相處,練習「不在意」,心裡應記住這點:現在所說的話,早晚會「被忘記」。他人的一言一行,絕大部分是「他們」的事,不要一直覺得與自己有關、自己得負責,否則只會變得越來越敏感。

。 認同自我價值,建立有益的人際網路-

大多內心有傷的高敏人,為了自我保護會刻意將自己封閉起來,但其實在與人相處中會感到受傷,大多是因為自我價值及自尊心低落的關係。

當認同自我價值時,就不會太過在意旁人對你的評價、看你的眼神了。因此,請不要封閉自己,多拓展人脈、擴大交友圈,與各種人交流吧。

擅長建立人際網絡的人,比較會好好聆聽他人的故事及過往經驗,善於傾聽、同理心強的人,也比較善於建立良好的人脈

。 珍惜家人獨特的存在-

在書中也提到,若想判斷一個高敏人的未來順遂與否,從其家庭關係可看出一些端倪,而家人之中,另一半的角色最為重要。

如果另一半會刺激高敏人的敏感性,敏感程度只會越來越嚴重;相反的,如果另一半可以理解並支持的話,敏感程度就會漸漸好轉。

高敏感的人比較適合的對象是沉穩、心思細膩的人,有暴力傾向的人絕對不適合敏感的人。有些人是因為另一半或家人而變得敏感,在檢視家人的問題前,應該捫心自問,確認自己是否有花足夠的時間和精力陪伴家人

可能過去為了生計無法好好陪伴家人的人,從現在開始也不算晚。就算時間不長,將時間和心力投注在家人身上,和他們一起度過安心愉快的時光,對家裡所有人都會帶來正面的影響。

※延伸閱讀:現在才學習認識情緒會太遲嗎?

④ 重組敏感認知

。 不受過去記憶操控現在-

過往的記憶或經驗,對敏感的人來說影響很大,而問題在於,敏感的人會依照目前的情緒感受,大幅扭曲過去的記憶

有一些事本人可能記得很清楚,但是家人和親朋好友卻絲毫想不起來,敏感的人大都屬於這一類。

因自身的敏感特質,所以對於過去的記憶歷歷在目,還會因為過於敏感,把過去的記憶進行修正,進而做出偏極端的行為。

雖然過去的記憶也有存在的意義,值得好好珍惜,但記得別讓過去記憶中的情感,操控現在的自己

。 專注此刻、降低焦慮-

高敏人通常會對未來充滿擔憂,如果無法擺脫對未來的擔憂,可能會因為陷入焦慮狀態而釀成更大的問題。

對敏感的人來說,專注於「此時此刻」才是最重要的,提前一個月擔憂的話,焦慮狀態就會持續一個月;提前一年的話,就得面對一年份的焦慮,如果擔憂的是死亡這件事,就會「永遠」活在「要如何面對死亡的焦慮」之中。

泡芙鑽也是個焦慮感容易衝破天際的人,而現在時刻都在提醒自己,不要沈浸在過去的憂鬱裡,不要陷入未知的焦慮中,提醒自己先將眼前的事處理完善,好好的活在當下才是最重要的。

。 理解自己的心理防衛機制-

高敏感特質將我們感官所接收到的刺激放大數倍,當自己的內心或外在世界發生衝擊,就會打破內在原有的平靜,產生的焦慮感會對自身造成威脅,這時我們會利用心理防衛機制來緩解焦慮,讓內心重拾平靜。

心理防衛機制(defense mechanism)是人們在潛意識下自我保護的一種心理防禦作用,以維持內心平靜,避免精神上的傷害。

書中收錄相關內容,讓讀者理解自己的心理防衛機制,從中去反思這些不自覺的行為及感受,對自身的日常生活造成哪些影響,進而有意識的選擇更好的解決方式。

。 不要製造敵人,不要幻想敵人-

我們沒辦法要求所有人都喜歡我們,人生中難免會遇到不友善、難相處的人,對高敏人而言若周遭有討厭或攻擊自己的敵人,會讓我們敏感天線立刻全面警戒,甚至很有可能會嚴重到對所有人都充滿戒心,懷疑所有人都是自己的敵人。

適時的保護與表達自我很重要,但也要時刻注意在話語間是否放入太多「攻擊性情緒」,在與人溝通時,盡量保持語氣平和,具體化的表達自己的想法,除了能夠減緩溝通過程中的劍拔弩張外,也能打造讓彼此都舒服的對話氣氛。

※延伸閱讀:內向就會沒自信?發揮內向優勢,展現你的獨特魅力!

與自己共處
最後總結

。 重點一:敏感的人,大多內心有傷

  • 不能說的傷痛秘密
  • 被壓抑的心理創傷
  • 敏感的大腦

唯一能讓高敏人從不幸中跳出的關鍵則是,放下想改變過去、操控未來的執念,將關注點放在自身、放在當下,做好每一個選擇,也為自己每一個選擇負責

。 重點二:將敏感變成優勢

這裡提到賈伯斯的故事、牛頓的故事、邱吉爾的故事,書中也提出40個真實案例,以及醫生作者的專屬建議,相信一定有能幫助你的方式。

。 重點三:敏感管理16金律,四大分類

  • 辨識出影響自己的敏感特徵
  • 降低敏感所帶來的影響
  • 練習與敏感和平共處
  • 重新建立對敏感的認知

以上多數內容都是擷取書中的重點,泡芙鑽以蜻蜓點水的方式分享,是為了讓大家了解這本書真的是乾貨滿滿呀!

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